Samoakceptacja, czyli trudna sztuka lubienia siebie (ćwiczenia na samoakceptację)

Samoakceptacja – dumnie brzmiące słowo, które jest popularne szczególnie wśród coachów. Jest z nim tylko pewien problem – tak jak z asertywnością, rzadko dostajemy wskazówki wprost mówiące o tym, co się składa na tę samoakceptację oraz jak o nią zadbać.

Czym jest samoakceptacja?

Samoakceptacja to stan, w którym ufamy sobie na każdym polu: swojej wiedzy, granicom, intuicji, ciału, psychice. Wierzymy samym sobie, że potrafimy o siebie zadbać w najlepszy dostępny dla nas na dany moment sposób. Jest to pogodzenie się z każdym elementem naszej psychiki: Wewnętrznym Dzieckiem, Zdrowym Dorosłym i Cieniem, jak również naszej fizyczności: wyglądem, stanem zdrowia, sprawnością. Samoakceptacja oznacza świadomość tym, kim się jest, bez dążenia do perfekcjonizmu, ale z dbałością i czujnością na siebie i swoje potrzeby.

Samoakceptacja a narcyzm

Osoby zaburzone narcystycznie akceptują siebie tylko pozornie. Najczęściej skupiają się wyłącznie na jednym elemencie swojego życia, którym chwalą się na prawo i lewo, tworząc fałszywą pewność siebie. Prawda jednak jest taka, że narcyzm jest przeciwieństwem samoakceptacji, która obejmuje uznanie siebie na wszystkich poziomach, także tych, których się wstydzimy lub są dla nas trudne.

Jak siebie zaakceptować?

Akceptacja siebie to umiejętność, której wzorcowo powinniśmy się nauczyć w trakcie dorastania. Nie zawsze jednak mamy ku temu okazję, dlatego

Ćwiczenia na samoakceptację emocjonalną i psychiczną

Ćwiczenia dotyczące emocji i psychiki z reguły nie wymagają od nas żadnych szczególnych przygotowań – do większości wystarczy kartka i długopis.

30 x „kocham siebie”

Kiedy zapytałam dwa lata temu swoją terapeutkę, jak mam się zaakceptować, podsunęła mi najprostsze możliwe ćwiczenie, jakie istniało a które wymagało wyłącznie kartki i długopisu. Zadanie brzmiało: każdego dnia napisać 30 razy „kocham siebie”. Dlaczego napisać a nie powiedzieć do lustra? Pisząc ręcznie zachodzą zupełnie inne procesy w naszym mózgu. Przede wszystkim – nadajemy słowom materialną formę. Możemy do nich wrócić, przeczytać je na głos, nosić przy sobie w portfelu. One zostają z nami, nie rozpływają się w eterze.

Poranne strony

Ćwiczenie zaczerpnięte od Julii Cameron z książki „Droga Artysty. Jak wyzwolić w sobie twórcę?”, które polega na tym, aby każdego dnia, niezależnie od nastroju, siły, zapisać jakkolwiek 3 strony w zeszycie. Może to być jedno słowo powtarzane przez wszystkie linijki, mogą to być afirmacje lub wskazane w poprzednim ćwiczeniu „kocham siebie”. Można równie dobrze coś narysować lub wypełnić szlaczkami. Po około 2-3 tygodniach regularnego pisania porannych stron dochodzi się do momentu, kiedy zaczynają być naszym naturalnym pamiętnikiem, w którym zapisujemy swoje sny, obawy, lęki, frustracje. To bezpieczne miejsce na wyrażenie emocji, planów, chęci i marzeń. A także – ćwiczenia samoakceptacji. Można w nich bowiem zapisywać różnego rodzaju przekazy lub porozmawiać ze swoim Wewnętrznym Dzieckiem lub Wewnętrznym Krytykiem.

Przywoływanie dobrych wspomnień

Tu również przyda się kartka i długopis. Ćwiczenie polega na wypisaniu 5-10 sytuacji, w których czuliśmy się ze sobą dobrze i z którymi wiążą się pozytywne emocje. Mogą to być „duże” sprawy, jak otrzymanie awansu, obronienie swoich granic, jak też i małe, jak pójście na lody czy pogłaskanie się po głowie. Gdy już je wypiszemy – pochwalmy siebie za to, że udało nam się te rzeczy osiągnąć.

Akceptacja trudnych emocji

Gdy pojawia się w nas smutek, złość, żal, niechęć, zamiast się za to negować, spróbujmy powiedzieć sobie na głos: „to co czuję, jest ok”. Tylko tyle. Bez racjonalizowania, że to jest zdrowe, naturalne, etc. Traktujmy siebie w tym momencie jak wystraszone zwierzę – prosty, jasny, łagodny komunikat mający na celu pokazanie, że nic nam nie grozi.

Ćwiczenia na samoakceptację fizyczną

Za chud*, za grub*, z krzywym nosem, za wysok*, za nisk* – tak naprawdę nie istnieje wygląd, którego ktoś nie umiałby skrytykować. Mimo to akceptacja fizyczna jest równie trudna jak psychiczna i emocjonalna.

Oswojenie z lustrem

Będąc na urlopie w moim pokoju łóżko stało przy samym wielkim lustrze. Oznaczało to, że parę razy dziennie musiałam siebie oglądać – także nago. Przez pierwsze dni nie było to wcale dla mnie takie łatwe, ponieważ w ciągu ostatnich dwóch lat sporo przytyłam (pandemia + depresja zrobiły swoje). Jednak to było bardzo dobre ćwiczenie. Dlaczego? Uświadamiało, że moje ciało po prostu jest jakie jest i nie mogę go sobie wymienić na inne. Jestem w nim cały czas. Dlatego polecam postawienie koło swojego łóżka (lub przy/na szafie) lustra. Nie musi być duże, grunt, aby stało w takim miejscu, gdzie nasz wzrok nie będzie miał szansy uciec od naszego odbicia i zwyczajnie się z nim oswajać.

Mówienie do lustra

Drugie ćwiczenie z lustrem polega na tym, że stajemy przed nim – w ubraniu, samej bieliźnie lub bez niczego – i staramy się wymienić 5 rzeczy, które nam się w sobie podobają. Bez żadnego „ale”. Warto je powtarzać minimum raz w tygodniu.

Wdzięczność wobec brzucha

Lubisz swój brzuch? Wiele osób uzna, że nie. Dla części z nas to część ciała, której się wstydzimy. A szkoda, ponieważ to on dzielnie nas trzyma w pionie. Dzięki niemu dostarczamy ciału składniki odżywcze, on magazynuje stres, trawi, dba o naszą odporność, daje nowe życie. Ciężkie życie ma ten nasz brzuch. Dlatego codziennie, leżąc już w łóżku, warto dać mu odrobinę czułości. Jak? Delikatnie go masując, przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Można jednocześnie powiedzieć sobie: „dziękuję za Twoją wytrzymałość”. To działa na całe ciało!

Codzienna dawka komplementów

Każdy z nas lubi komplementy. Lubimy je słyszeć od innych, ale warto je sobie serwować samemu. Codziennie rano, szykując się do życia, warto prosto w swoje odbicie powiedzieć sobie coś miłego. „Ładny makijaż”, „Ale mam wielkie, błyszczące oczy”, „Zajebiście wyglądam” – cokolwiek. Krótka, mała pochwała do kawy lub herbaty, zamiast ciasteczka.

Opinia innych a nasza samoakceptacja

Samoakceptacja to nie tylko praca nad tym, jak postrzegamy siebie. Istotnym elementem jest również uświadomienie sobie, że JA nie jest zależne od opinii z zewnątrz. Nie mamy wpływu na cudze zachowania i pewnie nie raz zdarzy się sytuacja, w której ktoś bez proszenia wypowie opinię na nasz temat. Mamy jednak wpływ na to, jak zareagujemy. Najlepszym wyjściem jest postawienie wyraźnie granicy, że nie życzymy sobie uwag dotyczących naszego charakteru czy wyglądu. Broniąc siebie, dajemy jasny sygnał, iż znamy swoją wartość i nie pozwolimy jej nikomu podważyć.